Diese Tipps helfen bei einem nervösen Magen wegen Aufregung

Auch wenn ich selbst sehr wettkampferfahren bin, der erste größere Wettkampf im Jahr ist für mich immer sehr aufregend und mein Verdauungstrakt reagiert da sehr stark darauf. Vielleicht geht es dem Einen oder der Anderen auch so, dann sind diese Tipps sehr hilfreich!

Das Darmhirn

Der Darm enthält mehr Neuronen als das Rückenmark und das Gehirn, sie umspannen den Verdauungstrakt wie ein Netz und bilden das sogenannte zweite Gehirn, oder auch Bauchhirn genannt. Vom Darm zum Gehirn gehen 90 % der Informationen und vom Gehirn zum Darm 10 %. Der Darm ist nicht nur für die Verdauung zuständig, es werden im Darm z.B. auch Hormone wie Serotonin gebildet, die die Stimmung beeinflussen. Bei Anspannung oder Furcht, wie es bei Aufregung vor einem Wettkampf vorkommt, werden die Signale in den Darm geleitet, es werden Entzündungsstoffe, wie Histamin ausgeschüttet, die wiederum Zellen im Darm aktivieren und zu Krämpfen oder Muskelkontraktionen führen. Der Darm ist mit seiner großen Oberfläche das größte Sinnesorgan unseres Körpers. Stress oder Angst sind vermutlich einer der wichtigsten Reize, die Hirn und Darm miteinander besprechen.
In Stresssituationen versucht der Körper Energie einzusparen, indem er die Durchblutung und die Schleimproduktion im Darm herunter fährt. Dies wiederum schwächt die Darmwände. Bei andauerndem Stress kann es sein, dass sich das Mikrobiom (die Darmbakterien) im Darm verändern, dass die schlechten mit dem Stress besser zurecht kommen und die guten nicht.

Diese Lebensmittel stärken Deine Nerven und sorgen für mehr Gelassenheit

Vor allem die B-Vitamine sorgen für starke Nerven. Reich an B-Vitaminen sind vor allem Vollkornprodukte – da ist mein Favorit der Hafer, denn er ist besonders reich an B-Vitaminen und kann auch einen nervösen Magen gut beruhigen. Viele B-Vitamine stecken auch in Nüssen, Milchprodukten und Eiern.
Vitamin B 6 ist gut gegen Erschöpfungssymptome und steckt in Avocado, Banane, Hirse, Nüssen und tierischen Lebensmitteln.
Neben den B-Vitaminen ist auch Magnesium und Vitamin C wichtig, um bei Stress besser gewappnet zu sein. Denn bei Stress werden diese vermehrt verbraucht.
Reich an Magnesium ist dunkel grünes Gemüse, wie Brokkoli, Wirsing, Spinat, Feldsalat, aber auch Bananen und Beerenobst. Vitamin C ist unter anderem in Beerenobst, Brokkoli, Kohlrabi, Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchten enthalten.

Mental die Nerven stärken

Stimme Dich mental auf den Halbmarathon ein. Bereite Dich gedanklich gut vor, indem Du Dir das Streckenprofil gut einprägst, Dir Deine Laufstrategie überlegst, planst wann Du was trinkst, was Du bei welcher Witterung anziehen möchtest. Gehe auch Worst Case Situationen durch, was kannst Du tun, wenn Du eine Krise bekommst, Du Seitenstechen hast, etc. Auch sinnvoll ist es eine Art Autosuggestion zu haben, die Dich in Krisensituationen wieder beruhigt und Dir Kraft gibt. Das kann ein Satz sein wie: „Alles wird gut, ich habe Kraft und Ausdauer und schaffe es ins Ziel“, oder etwas Vergleichbares, was Dir Mut macht und Kraft schenkt.

Diese Lebensmittel stärken und trainieren den Darm

Ballaststoffe trainieren den Darm. Sie sind in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten. Ausreichend Trinken ist wichtig, um den Nahrungsbrei weicher zu machen und damit die Ballaststoffe gut quellen können.
Beim Essen solltest Du Stress und Hektik vermeiden und das Essen gut kauen. Das hilft dass alle Nahrungsbestandteile gut zerkleinert werden und mit Verdauungsenzymen eingespeichelt werden. Diese Vorarbeiten entlasten den Darm.
Milchsäurebakterien sind gut für die Darmflora. Neben Sauerkraut enthalten auch saure Milchprodukte Milchsäurebakterien und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Nach einer Antibioticatherapie oder nach häufigen Durchfällen macht es Sinn probiotische Kulturen in Form von Kapseln aus der Apotheke einzunehmen, um die Darmflora wieder aufzubauen.

Bei sehr nervösen Magen und Verdauungsproblemen helfen diese Erste-Hilfe-Maßnahmen:

  • Mehrere kleine Mahlzeiten einplanen,
  • eine zu lange Essenspause fördert die Magensäureproduktion
  • Nicht zu salzige, zu heiße oder zu kalte Speisen verzehren
  • Keine scharfen Gewürze (Chili) bei akuten Beschwerden verzehren
  • Auf Alkohol bei akuten Beschwerden verzichten
  • Leicht verdauliche Speisen essen (gekocht, gedünstet, fettarm), kein frisches Brot verzehren (1 Tag alt sollte es sein)
  • Große Mengen Fructose meiden – Zucker, Honig, Säften, in Apfel, Birne, Pflaume und Weintrauben
  • Abends nicht ausschließlich Fleisch und eiweißreiche Kost, sondern eine
  • Mischkost mit Kohlenhydraten (Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln) berücksichtigen
  • Gut kauen, das fördert die Vorverdauung
  • Gedünstetes Gemüse bevorzugen
  • Tee aus Kamille, Pfefferminz aber auch aus Anis, Fenchel und Kümmel
  • Blähende Lebensmittel meiden – Zwiebeln, Kohl und zu viel Rohkost

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Eure Dani