Ein starkes Bindegewebe und starke Sehnen schützen vor Verletzungen

So stärkst Du Dein Bindegewebe und kannst so die gesteigerten Umfänge besser kompensieren

So langsam sollten die Trainingsumfänge länger werden und bei steigenden Temperaturen kann auch das Tempo bei dem einen oder anderem Trainingslauf gesteigert werden. Das Herzkreislaufsystem passt sich diesen Trainingsreizen relativ schnell und gut an. Doch je nach Bindegewebs- und Dehnungszustand kann es gut sein, dass das Sehnengewebe oder auch die Knochen sich an die steigende Belastung nicht so schnell anpasst. Die Folge können Verletzungen oder Sehnenreizungen sein. Die für den Läufer oftmals schwächste Stelle, ist die Achillessehne. Um diese Probleme vorzubeugen helfen bestimmte Nährstoffe, denn jede Sehne und jeder Knochen kann nur stark sein, wenn das „Baumaterial“ stimmt.

Silicium und kollagene Aminosäuren als Baustoff für stabile Sehnen und starkes Bindegewebe

Silicium ist ein wichtiger Baustoff für kollagenes Bindegewebe, zu dem auch die Sehnen zählen. Siliciumreich sind Gerste, Hafer, Hirse, Braunhirse und Kartoffeln.
Ein Müsli mit Hafer und Hirse ist für die Vorbereitung auf den Freiburgmarathon stets eine gute Wahl und sollte immer wieder dem einfachen Brot vorgezogen werden.
Kollagene Aminosäuren sind für den Strukturaufbau der Bindegewebs- und Knochenzellen wichtig. Reich an kollagenen Aminosäuren sind Getreide, Hülsenfrüchte und alle tierische Produkte. Besonders gut aufnehmen kann der Organismus diese Aminosäuren, wenn diese miteinander kombiniert werden. Gute Kombinationen sind Getreide mit Milchprodukten, Getreide mit Eiern oder Hülsenfrüchten und Getreide mit Fleisch.

Um Entzündungen, die bei jeder Beanspruchung entstehen, zu reduzieren benötigt der Körper Vitamin C und Vitamin E

Wie ich schon im letzten Newsletter erwähnt habe, bin ich ja ein absoluter Nussfan, denn diese haben es wirklich in sich! Sie enthalten jede Menge Vitamin E und sind reich an guten Fettsäuren. Sportlern empfehle ich für jede Stunde Sport mindestens 1 Hand voll Nüsse zu verzehren.
Gerade jetzt in der Frühjahrszeit ist ein reichlicher Verzehr von Gemüse und Obst wichtig. Vitamin C ist nicht nur für das Immunsystem wichtig, sondern auch für den Zellaufbau und somit auch wichtig für das Bindegewebe. Von der DGE werden täglich 400 g Gemüse und 300 g Obst empfohlen. Ich empfehle morgens in das Müsli einen großzügigen Schuss Sanddorn- oder Hagebuttensaft zu geben und z.B. eine Kiwi zu verzehren. Über den Tag verteilt sollte das restliche Obst und Gemüse in die Mahlzeiten integriert werden.

Hier habe ich drei tolle Rezepte, die gut für die Sehnen sind!

Rezepte für starke Sehnen

Joghurt mit Walnuss und Obst

joghurt-obst

Zutaten:

  • 250 g Natur-Joghurt
  • 3 EL Hagebuttenmarmelade
  • 1 Beutel Hagebuttentee
  • 25 g Walnussßkerne
  • 150 g Obst
  • 1-2 EL Zitronensaft

Zubereitung:
Den Joghurt in eine Schüssel geben und mit der Hagebuttenmarmelade verrühren. Den Teebeutel aufschneiden und den Inhalt in den Joghurt einrühren. 2 schöne Walnusshälften beiseite legen, die übrigen Walnüsse fein hacken und auf einen Teller geben. Das Obst waschen und gut abreiben, in kleine Stücke schneiden und sofort in dem Zitronensaft wenden. Das Obst mit den gehackten Walnüssen vermengen und zusammen mit dem Joghurt anrichten. Mit den beiseite gelegten Walnusshälften garnieren.

Hirsesalat

hirsesalat

Zutaten für 4 Portionen:

  • 100 g Hirse
  • 2 Möhren
  • 2 Paprikaschote rot
  • 1 TL Kurkuma
  • 1,5 Tassen Gemüsebrühe
  • 1/2 TL Ras el Hanout oder alternativ Curry oder Kreuzkümmel
  • 1 EL heller Balsamessig
  • 1 EL Hanföl oder alternativ Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Die Hirse in einem Sieb und fließendem Wasser abspülen. Hirse in doppelter Menge Gemüsebrühe und 1 TL Kurkuma ca. 6 Minuten kochen, dann quellen lassen.
Das Gemüse waschen und putzen und in sehr feine Würfel schneiden oder hobeln. Das Gemüse und die Hirse in eine Schüssel geben, mit Ras el Hanout, Salz, Pfeffer, Essig und Öl würzen.

Graupen-Risotto mit glacierter Steckrübe

graupen-risotto

Zutaten für 6 Personen:

  • 5 Stängel Staudensellerie
  • 1,5 EL Öl
  • 1,5 EL Butter
  • 3 Schalotten
  • 1 Knoblauchzehe
  • 375 g Gerstengraupen
  • Ca. 1,8 l Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer, Muskat
  • 30 g Butter
  • 75 g Parmesan frisch gerieben
  • Petersilie glatt, gehackt
  • 1200 g Steckrübe
  • 7,5 TL Zucker
  • Etwas Wasser

Zubereitung:
Die Steckrübe putzen, in grobe Stücke teilen und in sehr feine Scheiben raspeln. Die Sellerie waschen und in sehr kleine Würfel schneiden. Schalotten und Knoblauch schälen und in sehr kleine Würfel schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Die Schalotten und den Knoblauch darin glasig dünsten, die Gerste und die Sellerie dazu geben. Alles anschwitzen und mit 300 ml Gemüsebrühe ablöschen. Anschließend mit der heißen Brühe nach und nach angießen. Immer wieder umrühren.
In der Zwischenzeit die Butter in einer Pfanne schmelzen und den Zucker darin karamellisieren lassen. Die Steckrübe dazu geben, unter rühren andünsten. Mit etwas Wasser ablöschen und bei geschlossenem Deckel, unter rühren weich dünsten.
Wenn das Risotto gar ist mit den Gewürzen abschmecken. Den Parmesan mit ein wenig Butter unter das fertige Risotto ziehen. Die Steckrübe auf heiße Teller geben und das Risotto mit Hilfe eines Glases darauf setzen und mit etwas Petersilie garniert servieren. Als Topping passt sehr gut ein Haselnuscrunch.

Haselnusscrunch

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1,5 Scheibe altes Vollkornbrot
  • 75 g Haselnuss gemahlen
  • Thymian
  • Salz, Pfeffer
  • Olivenöl

Zubereitung:
Das alte Brot in einem Mixer zu Paniermehl zerkleinern.
In einer beschichteten Pfanne etwas Olivenöl erhitzen, die Haselnüsse und das Paniermehl anrösten. Immer wieder umrühren und mit Thymian und den Gewürzen würzen.

Viele Grüße – Eure Dani