So gehst Du gut versorgt an den Start und mit voller Energie über die Strecke

Bald ist es soweit und der Startschuss des Freiburg (Halb)-Marathons fällt. In den letzten Tagen vor dem Start ist es wichtig alle Energiespeicher gut zu füllen, um optimal über die Strecke zu kommen.

Carboloading – so füllst Du die Kohlenhydratspeicher auf

Die Kohlenhydratspeicher in der Leber und der Muskulatur müssen gut gefüllt sein, damit Du mit voller Leistung laufen kannst. Das Auffüllen der Speicher findet drei Tage vor dem Start statt. Die Lebensmittelauswahl sollte kohlenhydratbetont sein, das bedeutet, dass die Sättigungsbeilagen aus Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Getreide überwiegen. Damit die Kohlenhydrate besser aufgenommen werden, kombinierst Du diese stets mit etwas Eiweißhaltigem wie z.B. Quark, Joghurt oder Ei. Gute Kombinationen sind z.B. Kartoffeln mit Quark, Reis mit Erbsen, Brot mit Käse oder Haferflocken mit Joghurt.
Zusätzlich benötigt der Organismus zum Einlagern der Kohlenhydrate Wasser und Kalium. Kalium steckt z.B. in Kartoffeln, Tomaten, Kräutern, Vollkornprodukten, Bananen, Gemüse, Nüssen und in den meisten Obstsorten.

Esse nur leicht Verdauliches und nichts Unbekanntes

Das Essen in den letzten drei Tagen vor dem Start sollte leicht verdaulich sein, es sollte für Dich gut verträglich sein, Du solltest die Speise kennen und nichts Neues oder exotisches ausprobieren. Nichts ist schlimmer vor dem Start, als wenn das Essen auf den Magen schlägt oder sogar Durchfall oder Blähungen verursacht.
Da jeder das Essen anders verträgt oder wie im zuvor geschriebenen Newsletter vielleicht an einem nervösen Magen leidet, sollte die Verträglichkeit der Gerichte schon ein paar Tage vorher getestet werden. Schwer verdaulich sind in der Regel Rohkost, mit Käse überbackenes, Hülsenfrüchte und Kohl.

Das richtige Timing

Der Startschuss in Freiburg fällt um 11:15 Uhr. Die letzte Mahlzeit vor dem Start sollte ca. 2 bis 3 Stunden vorher verzehrt sein, das bedeutet Du solltest gegen 8:30 Uhr spätestens frühstücken. Das Frühstück sollte nicht zu üppig sein, Dich aber sättigen und mit leicht verdaulicher Energie versorgen. Ich persönlich esse gerne vor dem Start ein bis zwei helle Dinkelbrötchen mit Ricotta und Marmelade. Dazu trinke ich mindestens einen halben Liter von einem isotonischem Sportgetränk und noch einen kleinen Kaffee. Bedenke dass Wurst etwas schwerer verdaulich ist, auch ein Müsli kann zu schwer im Magen liegen, ein Porridge oder ein Haferbrei hingegen sind eher leicht verdaulich und bekömmlich, gerade bei einem nervösem Magen.
Das eigentliche Carboloading findet am Vorabend des Starts statt. Achte aber darauf, dass Du nicht zu spät ist, sonst liegt das Essen schwer im Magen und stört den Schlaf. Ich persönlich empfehle ein warmes Gericht, z.B. aus Kartoffeln. Ich bin Kartoffelfan, denn diese sind basisch und liefern neben leicht verdaulichen Kohlenhydraten auch jede Menge Chrom und Kalium, Nährstoffe, die für die Einlagerung der Kohlenhydrate benötigt werden. Ich esse meistens Kartoffeln mit Kräuterquark und dazu etwas gedünstetes Gemüse. Viele essen aber auch die klassischen Nudeln mit Tomatensoße, ein tolles Getreide ist auch Mais, in Form von Polenta mit etwas Quark vermengt, das gab schon Caesars Soldaten die notwendige Energie für lange Märsche.

Die Verpflegung auf der Strecke

Bei einem Marathon oder Halbmarathon reicht es in der Regel aus, die Energie in Form von Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Nur wer sehr lange unterwegs ist, benötigt eventuell etwas wie Banane oder einen Riegel.
Beim Wettkampftempo werden überwiegend Kohlenhydrate verbrannt. Bei einem gut trainierten Fettstoffwechsel auch Fett. Die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur reichen für ca. 90 Minuten aus. Das bedeutet, dass die Meisten (die die länger als 90 Minuten für die Strecke benötigen) davon pofitieren, wenn sie Kohlenhydrate während des Laufs zuführen. Kohlenhydrate in Flüssiger Form werden am schnellsten aufgenommen. Entweder in Form eines isotonischen Getränks oder in Form von Gels. Ich persönlich mische mir vorab die Gels mit Wasser und fülle diese in kleine Fläschchen, die ich bei mir führe oder mir an der Strecke reichen lasse. So kann ich diese und an den Verpflegungsstellen zusätzlich Wasser oder ein isotonisches Getränk zu mir nehmen. Die Getränkemenge richtet sich nach Schweißverlust und nach den Wetterbedingungen. Ist es sehr warm, dann kann mehr getrunken werden, ist es eher kühl, benötigt man eher weniger. Ein zuviel Trinken ist nicht gut (siehe vorletzten Newsletter), also trinke nach Durstgefühl, fange aber frühzeitig damit an und trinke nicht mehr als 400-600 ml in der Stunde.

Hier noch ein paar geeignete und erprobte Rezepte

Selbstgemachtes Sportgetränk

Zutaten für 1 Liter:

  • 1 Liter Tee – z.B. Roiboostee
  • 1 Prise Natron
  • 30 g Zucker
  • 30 g Maltodextrin

Zubereitung:
Den Tee kochen und abkühlen lassen. Zucker, Maltodextrin und Natron dazu geben und gut umrühren. Dies ist ein gut verträgliches isotonisches Sportgetränk, das vor und auch während des Laufs getrunken werden kann. Alternativ kann auch ein anderer Tee genommen werden.

Vollkornwaffeln

vollkornwaffeln

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 großes Ei
  • 65 g weiche Butter
  • 30 g Zucker
  • 125 g Vollkornmehl (frisch gemahlen)
  • ¼ TL Weinsteinbackpulver
  • 1/8 l Milch
  • Öl zum Backen
  • Zimt und Puderzucker zum Bestreuen

Zubereitung:
Das Ei trennen. Das Eiklar zu Eischnee schlagen. Das Eigelb mit der weichen Butter und dem Zucker schaumig rühren. Das Mehl, das Backpulver und die Milch dazu geben und verrühren. Zum Schluss den Eischnee vorsichtig unterheben.
Ein Waffeleisen erhitzen, mit etwas Öl ausstreichen. Pro Waffel ca. 3 EL Teig (je nach Waffeleisen) hineingießen und in ca. 5 Minuten knusprig goldbraune Waffeln backen. Die Waffeln heiß mit Zimt und Puderzucker bestreut servieren.

Das Vollkorngetreide liefert wertvolle B-Vitamine für starke Nerven und den Energiestoffwechsel. Die Kombination mit Ei und MIlch macht das Eiweiß besonders Hochwertig und unterstützt die Kohlenhydrateinlagerung.
Die Waffeln können vor dem Lauf verzehrt werden, sie schmecken auch kalt und können zu einem Wettkampf mitgenommen werden. Nach einem Lauf passt Fruchtmus dazu.

Pasta mit Tomaten-Ricotta-Soße

pasta-tomate-ricotta

Zutaten für 4 Portionen:

  • 2 EL Olivenöl
  • 1 geschälte, kleingeschnittene Zwiebel
  • 1 geraspelte Karotte
  • 2 Stängel fein geschnittene Staudensellerie
  • 1 geschälte, kleingeschnittene Knoblauchzehe
  • 200 g Tomatenpassata
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • Meersalz, gem. Pfeffer
  • 300 g Dinkel Pasta
  • 200 g Ricotta
  • 1 Bund frisches Basilikum
  • Frisch ger. Parmesan

Zubereitung:
Olivenöl in einem Topf mittlerer Größe erhitzen und unter ständigem Rühren die Zwiebel, den Knoblauch und das Gemüse darin andünsten.
Tomatenpassata und Gemüsebrühe zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Hitze reduzieren und bei geschlossenem Deckel 25 Minuten köcheln lassen. Gelegentlich umrühren. In der Zwischenzeit die Pasta in reichlich Salzwasser al dente kochen und abgießen. Eine Vorgewärmte Auflaufform mit dem Ricotta ausstreuen, die heiße Pasta, die Sauce und das Basilikum dazu geben und gut vermischen. Mit Basilikumblättern garnieren. Parmesan dazu reichen.

Vollkornpasta liefert wertvolle B-Vitamine für den Energiestoffwechsel. Die Tomaten und der Ricotta sorgen für eine perfekte Einlagerung der Kohlenhydrate. Das Essen kann sowohl einen Tag bis 3 h vor dem Wettkampf, als auch nach dem Lauf, verzehrt werden.

Herzliche Grüße und wunderschöne Ostern!

Eure Dani