So versorgst Du Dich gut mit Flüssigkeit

Trinken ist sehr wichtig, denn bereits 2 % Wasserverlust, bezogen auf das Körpergewicht, bedeuten 20 % Leistungsverlust!

Im Winter fällt es vielen schwer ausreichend zu trinken. Es gibt viele Gründe, manche vergessen es, weil sie kein Durstempfinden haben, andere sind sehr beschäftigt und vergessen dabei zu trinken, manchen ist es aber auch lästig, auf die Toilette zu gehen.
Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist wichtig, um den Nährstoff- und Sauerstofftransport im Organismus zu sichern, um das Blut dünnflüssig zu halten und um Säuren und Gifte aus dem Körper ausscheiden zu können. Auch das Gehirn braucht ausreichend Flüssigkeit, um optimal funktionieren zu können.

So erkennst Du, ob Du mit ausreichend Flüssigkeit versorgt bist

Nicht jeder hat ein natürliches Durstempfinden welches den Flüssigkeitsverlust ausgleicht. Die Farbe des Urins ist ein guter Marker, um zu sehen, wie Dein Flüssigkeitshaushalt aussieht.
Ist der Urin hellgelb bis klar, ist alles in Ordnung. Ist er dunkelgelb, wie eine 60 % Apfelsaftschorle, dann solltest Du gleich etwas mehr trinken. Ist er noch dunkler, dann bist Du stark dehydriert und solltest so lange nachtrinken, bis der Urin wieder klar ist.

Beim Training ist ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt besonders wichtig!

Jeder Läufer verliert unterschiedlich viel Schweiß beim Training. Der Eine schwitzt sehr viel, der Andere kaum. Um herauszufinden, wie viel Flüssigkeit Du beim Training verlierst, kannst Du Dich einmal vor dem Training wiegen und wieder danach (am Besten ohne Kleidung). Der Gewichtsverlust ist Dein Schweißverlust, dessen Menge Du innerhalb der nächsten Stunde wieder ausgleichen solltest.
Nach dem Lauftraining ist ein Mineralwasser gut geeignet, da es neben der Flüssigkeit auch Mineralien liefert, die gut für den Körper verfügbar sind. Achte auf ein calcium- und magnesiumreiches Wasser, denn diese Mineralien gehen mit dem Schweiß verloren.

Das richtige Getränk für den Läufer

Während des Laufens verliert der Körper Flüssigkeit und Mineralien mit dem Schweiß. Mit dem Schweiß gehen hauptsächlich Natrium, aber auch Zink, Jod, Calcium und Magnesium verloren. Je länger und je mehr jemand schwitzt, umso höher ist der Salzverlust mit dem Schweiß und umso geringer wird die Konzentration der anderen Mineralien im Schweiß.
Der Salzverlust sollte unbedingt mit dem Sportgetränk während des Laufens ausgeglichen werden. Ist der Salzverlust groß und das Getränk natriumarm, dann kann der Körper das Wasser schlechter aufnehmen, es verbleibt länger im Magen und Krämpfe können entstehen. Bei langer Wettkampfdauer, wie bei einem Marathon und sehr großer Hitze und sehr starken Schweißverlusten, kann ein salzarmes Wasser sogar lebensgefährlich werden, da sich Ödeme im Körper bilden können.
Die meisten guten Sportgetränke enthalten ausreichend Natrium, auch die Gels enthalten Natrium. Wenn Du Dir selbst ein paar kleine Trinkfläschchen richtest, dann achte darauf dass Salz in dem Getränk enthalten ist oder wenn Du es selbst mixst, dass Du eine Prise Salz oder Natron hinzu gibst.
Magnesium und Calcium sollten vor allem nach dem Lauf in dem Getränk enthalten sein, denn während dessen kann ein Zuviel an Magnesium zu Herzrhythmusstörungen führen.
Ist in dem Sportgetränk etwas Zucker oder Glucose enthalten, ist die Aufnahme aus dem Magen-Darmtrakt verbessert. Wichtig ist dabei die Menge, es sollte hypoton oder isoton sein, d.h. weniger oder gleichviele Teilchen enthalten, wie das Blut.
Enthält das Sportgetränk zuviel Zucker, wie z.B. reiner Saft oder eine Limonade, dann zieht der Zucker zunächst Wasser in den Magen-Darmtrakt, um dieses zu verdünnen. Dabei können bei einem Flüssigkeitsmangel Krämpfe entstehen.
Nach dem Lauf kann zur Regeneration der Zuckergehalt im Getränk höher sein, die entleerten Kohlenhydratspeicher werden dann rasch wieder gefüllt.

Das Rezept für ein selbstgemachtes isotonisches Sportgetränk

  • 1 Liter bekömmlicher Tee (z.B. Rooibostee, Kräutertee)
  • Messerspitze Natron oder Salz
  • 30 g Zucker
  • 60 g Maltodextrin

oder

  • 650 ml Wasser
  • 350 ml Traubensaft
  • 1 Messerspitze Natron

Die Trinkempfehlungen für Sportler haben sich in den letzten 100 Jahren stark verändert. Hier einmal eine Zusammenfassung.

Trinkempfehlungen für Sportler im Wandel der Zeit

1909 galt es als schlechte Angewohnheit während des Marathons etwas zu trinken (James Sulivan Mittelstrecken Weltrekordler)
1920 …sogar bei wärmsten Wetter sollte während des Marathons maximal 1 Drink genommen werden (Arthur Newton, Langdistanzweltrekordler)
1965 …sobald Du zuviel trinkst schwitzt Du und verlierst Kraft (Tom Simpson Radweltmeister – vestorben 1967 bei der Tour de France wg. Amphitamine und Dehydrierung)
1969 Die aktuelle Praxis von Marathonläufern nur wenig zu trinken, wird als schädlich eingeschätzt (Wydham + Strydom)
1975 Americanische College of Sport Medicine (ACSM) sagt eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist eine Prävention vor Hitzeschäden
1987 Vermeide heißeste Jahres- und Tageszeit
1989 Leistungssteigerung durch Trinken
1996 ACSM „drink as much as possible“ – wurde durch Medien verstärkt verbreitet
2002 GSSI (Gatorade Sport Sience Institute) empfiehlt alle 10-20 Min. 100-300 ml zu trinken (0,6-1,7 l pro Stunde)
2002 erste Todesfälle beim Bostonmarathon durch Hyponatriämie (Salzmangel und zu viel Flüssigkeitszufuhr)
2007 ACSM empfahl 400-800 ml pro Stunde ad libitum (nach Durstempfinden)

Fazit: Es ist unbestritten, dass etwas zu trinken vorteilhaft ist gegenüber nicht zu trinken. Bis heute ist aber nicht nachgewiesen, dass es etwas bringt, mehr zu trinken, als gemäß dem Durst

dani-trinkt

Bis bald… Eure Dani