Tipps

Tipps von Experten

Ernährung und Sport

Allgemeine Tipps für das Training zum Halbmarathon:

  • Dani rennt Besser als jeder Zaubertrank: ausgewogene Ernährung
  • genügend und das Richtige zum rechten Zeitpunkt
  • Kohlenhydratzufuhr optimieren (60-80g Fett/Tag/im Durchschnitt)
  • ausreichend mit Eiweiß versorgen (10-15% der Gesamtkalorien)
  • auf hohe Nährstoffdichte achten
  • essen und trinken timen: mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt
  • Spaß am Laufen!

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Spezielle Hintergründe die Sie wissen sollten:

Vor, während und nach dem Sport auf genügend Kohlenhydrate und Wasser achten!

Verweildauer von Kohlenhydraten:

15-30 Minuten kohlenhydrathaltige Getränke
1-2 Stunden Obst (Apfel, Banane), Zwieback, Weisbrot mit
Marmelade, Quarkspeise mit Früchten oder
Buttermilch mit Keksen
2-3 Stunden leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeiten, z.B.
veg. Reisgericht
4 Stunden und länger fettreiche Lebensmittel und
sehr ballasstoffreiche Lebensmittel z.B. Hülsenfrüchte

Grundsätzlich gilt:

  • Veweildauer von flüssigen Speisen ist kürzer als von festen
  • Verweildauer von verdünnten Säften ist kürzer als von Kozentraten.
  • gut gekaute Speisen verweilen länger als grob gekaut
  • fette Speisen bleiben länger im Magen als magere, leichte Kost

Richtig essen vor dem Wettkampf

Vor, während und nach dem Sport auf genügend Kohlenhydrate und Wasser achten!

Am Vorabend:
1 große Portion Kohlenhydrate, stärkereich und ballaststoffhaltig, nach einem lockeren Training z.B. Vollkornspaghetti mit Tomatensoße, Gemüserisotto, Hirse-Gemüse-Pfanne.

Drei Stunden vor dem Wettkampf:
1 größere Portion Kohlenhydrate, stärkereich aber ballaststoffarm: z.B. Mischbrot mit Quark und Honig, Milchreis, zarte Haferflocken mit Banane und Milch

Eine Stunde vor dem Wettkampf:
ein kleiner Imbiss, zucker- und stärkehaltig, z.B. eine Banane, Zwieback oder Weissbrot mit Marmelade und anschließend nur noch isotone Getränke oder natriumreiches Wasser

Während des Wettkampfs:
Zucker und Traubenzucker, Apfelsaftschorle.
In den ersten zwei Stunden nach dem Wettkampf: zuckerhaltige und kohlenhydratreiche Lebensmittel z.B. Traubensaftschorle, Trockenobst, Pellkartoffeln mit Magerquark

Trinkempfehlung für Training/Wettkampf

Belastungs-dauer 1-2 Stunden vorher 15-30 Min. vorher während danach
unter 60 Minuten 500 ml Mineralwasser 300-500ml Mineralwasser nicht nötig
evtl. alle 20 Min. 200ml kaltes Getränk
Flüssigkeits-
verlust ersetzen, alkoholfrei, coffeinarm
1-4 Stunden 500ml Apfelsaft-
schorle
300-500m verdünnte Apfelsaft-
schorle
alle 10 –20 Minuten verdünnte Apfelsaft-
schorle mit einer Prise Salz. Kein Kalium
Flüssigkeits-
verlust ersetzen.1g KH/kg KG* (max. 50-100g)
über 4 Stunden wie bei 1-4 h wie bei 1-4 h wie bei 1-4 h + Kalium 200 –250 mg/l Flüssigkeits-
verlust ersezten mit KH, 1g KH/kg KG (max. 100g/Stunde)

*KH/kg KG= Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht

Vorbereitung

Vor dem Loslaufen sollten Sie sich vom Arzt durchchecken lassen. Vor allem dann, wenn Sie schon seit längerer Zeit keinen Sport mehr betrieben haben.

Ausrüstung

  • Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, sollten Sie auf eines keinesfalls verzichten: Auf den richtig gewählten Laufschuh. Wichtige Kriterien sind Ihr Körpergewicht, Ihr Fuß ( eventuelle Fehlstellungen) und das Gelände, in dem Sie trainieren. Lassen Sie sich im Fachgeschäft beraten. Denken Sie daran: Der Freiburger Halbmarathon wird ausschließlich auf Asphalt gelaufen.
  • Ideal sind zwei paar verschiedene Laufschuhe, die Sie abwechselnd tragen. Der Bewegungsapparat wird unterschiedlich belastet, wodurch das Risiko verringert wird, dass Sie orthopädische Probleme bekommen. Außerdem hält jedes Paar Laufschuhe dadurch länger.
  • Gönnen Sie sich spezielle Laufsocken. Das Risiko verringert sich, dass Sie sich Blasen laufen und Ihr Training reduzieren oder ganz abbrechen müssen.
  • Um zu Beginn die richtige Intensität besser einschätzen zu können, ist ein Pulsmessgerät (Brustgurt mit Sender und Uhr mit Empfänger) eine sinnvolle Anschaffung. Als Funktionen genügen zunächst: aktueller Puls, Warnton bei Pulsüber- oder -unterschreitung und Stoppuhr.
  • Lassen Sie sich zu Weihnachten Funktionsbekleidung schenken. So können Sie auch in der kalten Jahreszeit problemlos bei jedem Wetter trainieren. Lassen Sie sich im Fachgeschäft beraten.

Training

  • Trainieren Sie möglichst nicht unter Termin- und Zeitdruck. Sie laufen Gefahr zu schnell zu laufen. Außerdem soll das Training Spaß machen, der Entspannung dienen, aber keinesfalls ein zusätzlicher Stressfaktor sein.
  • Auch im Herbst und Winter ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Sport zu achten. Das Blutplasma hat einen hohen Wasseranteil (ca. 90%). Durch den Schweißverlust wird das Blut zähflüssiger. Die Sauerstoffversorgung verschlechtert sich und die Herzarbeit wird unökonomischer. Für lange Trainingsläufe sind spezielle Flaschengurte nützliche Helfer.
  • Die eigentlichen Anpassungseffekte im Organismus erfolgen nicht beim sondern nach dem Training. Achten Sie auf genügend Regenerationszeiten. Zu viele Trainingseinheiten und zu hohe Intensitäten führen zu Übertraining und dadurch zu Unlust, Verletzungsanfälligkeit, Verspannungen und schließlich zum Leistungsabfall.
  • Sie setzen richtige Trainingsreize wenn Sie zunächst, die Trainingshäufigkeit pro Woche steigern. Als nächstes steigern Sie die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten (von 20 Min. auf 25 Min., 30 Min. usw.) und verkürzen erst danach die Pausen zwischen den Einheiten. Erst zum Schluss steigern Sie das Tempo der Trainingsläufe.
  • Der häufigste Anfängerfehler ist das Laufen mit zu hoher Intensität (Tempo). Laufen und sich dabei noch unterhalten können heißt die Devise. Zu wenig Trainingskilometer können nicht durch Intensität ersetzt werden.
  • Trainieren Sie kontinuierlich. Lieber regelmäßig nur ein bis zwei Mal pro Woche trainieren als eine Woche drei bis vier Mal gefolgt von einer zweiwöchigen Pause. Tragen Sie feste Trainingstage in Ihren Kalender ein und lassen Sie sich auch nicht vom Wetter davon abhalten. Schließlich gibt es kein schlechtes Wetter, sondern nur unfunktionelle Bekleidung.
  • Der Freiburger Halbmarathon wird ausschließlich auf Asphalt gelaufen. Trainieren Sie immer mal wieder auf einer reinen Asphaltstrecke, damit sich Gelenke, Sehnen, Muskeln und Bänder an diesen harten Untergrund gewöhnen. Voraussetzung: der richtige Laufschuh.
  • Damit beim Trainieren keine Langeweile aufkommt, variieren Sie Ihre Trainingsstrecken. Dadurch gibt es immer wieder neues zu entdecken und durch das unterschiedliche Streckenprofil (flach, hügelig, steiler Anstieg) werden auch unterschiedliche Trainingsreize gesetzt. Die gleiche Rundstrecke in entgegengesetzter Richtung zu laufen wirkt schon Wunder.