Top Fit und gut vorbereitet an den Start

Wie Sie die wichtigsten Fehler vermeiden und so bestens gewappnet an den Start gehen

In der Vorbereitung läuft nicht immer alles so, wie man es sich wünscht. Vielleicht wirft eine Erkältung einen vom Trainingsplan zurück oder Termine lassen ein bestimmtes Trainingspensum nicht zu. Aus Angst oder übertriebenem Ehrgeiz heraus wird das Training dann nachgeholt oder es wird härter und länger trainiert, die Regenerationszeiten nicht eingehalten…und schon ist es passiert, man ist verletzt oder übertrainiert und erschöpft.
Solche und andere Fehler sind sicher schon den besten Läufern passiert. Um selbst nicht in die Falle zu tappen, sondern gut und sicher an die Startlinie und ins Ziel zu kommen, liste ich Ihnen hier die am häufigsten begangenen Fehler und die dazugehörige Vermeidungsstrategie auf

Fehler Nr. 1: Verpasstes Training nachholen

Es kommt immer wieder vor, dass das Training eines Planes nicht zu 100 % durchgeführt werden kann. Doch es macht keinen Sinn das verpasste oder reduzierte Training aus Woche 8 in Woche 9 oder 10 noch zusätzlich zu absolvieren. Oft ist es besser, erholt in die nächste Woche zu starten und das Training einfach so weiter zu absolvieren, wie es geplant war.

Fehler Nr. 2: Mit neuen Schuhen von der Marathonmesse zu starten

Durch die vielen Kilometer im Training leiden die Lieblingsschuhe sehr. Dann kommt die Marathonmesse mit
verlockend günstigen Laufschuhen und da diese neuen Schuhe wirklich gut sitzen, ziehen Sie diese zum  Wettkampf an. Doch oft ist das ein Fehler! Blasen an den Füßen oder böse Druckstellen können die Folge sein. Kaufen Sie rechtzeitig, ca zwei bis drei Wochen vor dem Lauf Schuhe und laufen diese ein. Das Schnäppchen von der Marathonmesse laufen Sie dann nach dem Lauf ein.

Fehler Nr. 3: Etwas Unbekanntes kurz vor dem Halbmarathon essen

Sie sind eingeladen oder essen in einem Restaurant und es gibt dort etwas für Sie Unbekanntes. Sie essen es, doch leider vertragen Sie es nicht. Dies könnte dazu führen, dass die gefüllten Kohlenhydratspeicher sich leeren oder Sie in den letzten Tagen gar nichts mehr essen können und so die Leistung nicht 100% ausgeschöpft werden kann.
Vermeiden Sie neue und Ihnen unbekannte Speisen oder Lebensmittel in der letzten Woche vor dem Start. Lassen Sie auch die Finger von „empfindlichen“ Speisen wie Frikadellen oder Mousse au Chocolat, es könnte verdorben sein.

Fehler Nr. 4: Sie machen eine verletzungsanfällige Sportart vor dem Lauf

Aus irgend einem Grund sollen Sie Fußball oder Basketball spielen, oder der Kollege fordert Sie zu einem Squash-Match auf. Sie denken, dass Abwechslung im Trainingsplan gut täte und machen mit. Doch oft passiert genau dann etwas, Sie knicken um oder Sie fallen ungeschickt und verletzen sich. Vermeiden Sie in der letzten Woche ungewohnte Bewegungsmuster.

Fehler Nr. 5: Zu schnell beim Halbmarathon zu starten

Viele Laufen die ersten Kilometer zu schnell, lassen sich mit der Masse mitreissen oder kämpfen sich nach Vorne. Doch dies führt dazu, dass wichtige Kohlenhydratreserven verbraucht werden und zum Schluss nicht mehr zur Verfügung stehen und Sie einen Einbruch bekommen. Das Resultat ist dann häufig eine langsamere Zielzeit. Laufen Sie von Anfang an mit Blick auf die Uhr und korrigieren Sie Ihr Lauftempo entsprechend Ihrer geplanten Durchschnittlaufzeit.
Dann können Sie eventuell noch zum Schluss ins Ziel sprinten.

Fehler Nr. 6: In der letzten Woche zu viel trainieren

In der letzten Woche wird das Training extrem reduziert, um sich gut zu erholen. Doch Viele sind das Pensum der Vorwochen so gewohnt, dass Sie sich schwer tun weniger zu machen. Viele denken auch „viel hilft viel“. Doch gerade in der letzten Woche ist es wichtig sich ausreichend Erholung zu gönnen, um top fit an den Start zu gehen. Hier ist weniger mehr!

Fehler Nr. 7: Beim Wettkampf die falsche Kleidung tragen

Gerade im Frühjahr kann das Wetter sehr unterschiedlich sein, die Temperatur schwankt und schnell ist man zu warm oder zu leicht gekleidet. Gerade Laufanfänger neigen dazu zu viel zu tragen, das führt zu einem Überhitzen und zu Leistungseinbußen. Erkundigen Sie sich früh genug, wie das Wetter wird und packen Sie für 5 °C mehr oder weniger noch Alternativ-Kleidung in die Wettkampftasche ein, um für alle Wetterlagen gerüstet zu sein. Wenn es zum Start noch sehr kalt sein sollte, es aber wärmer werden soll, dann hilft Wegwerfkleidung oder ein Müllsack, der zum Start übergezogen wird und nach dem Startschuss weggeworfen wird.

Fehler Nr. 8: Sich in den falschen Startblock einordnen

Leider ordnen sich viele in einen falschen Startblock ein, obwohl die Zeiten der Pacemaker angegeben sind. Wenn Sie zu weit Vorne stehen, dann besteht die Gefahr dass Sie zu schnell loslaufen (siehe Fehler Nr. 5). Stehen Sie zu weit hinten, können Sie nicht frei in Ihrem Tempo laufen, sondern müssen immer wieder kreuz und quer laufen oder überholen. Dies kostet viel Kraft. Ordnen Sie sich in den Startblock ein, der in etwa Ihrer angestrebten Zeit entspricht, dann können Sie recht entspannt laufen.

Fehler Nr. 9: Zu wenig Zeit am Wettkampftag einplanen

Nichts ist schlimmer als schon gestresst und in Hektitk zu starten oder sogar zum Start noch sprinten zu müssen. Beim Freiburg-Marathon ist immer sehr viel los, über 10.000 Starter. Dies führt oft zu Staus, z.B. bilden sich große Warteschlangen vor den Toiletten. Ich empfehle Ihnen die Startunterlagen sogar einen Tag eher abzuholen, um lange Steh- und Wartezeiten an der Startnummernausgabe zu vermeiden. Planen Sie auch die Zeit der Parkplatzsuche, das Warmlaufen und eine Pufferzeit ein, um entspannt an die Startlinie gehen zu können.

Sie müssen nicht unbedingt eigene Fehler machen, sondern können aus den Fehlern anderer lernen!
Eure Dani

Als PDF – Download: Newsletter Nr. 6 – Fehler vermeiden

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