Wenn es schnell gehen soll!

Das häufigste Argument aus welchem Grund kein oder nur wenig Gemüse verzehrt wird, lautet: “ ich habe keine Zeit!“.
Gerade jetzt, in der Vorbereitung zum Freiburg Halbmarathon investieren Sie jede Menge Zeit ins Training, wie soll da noch Zeit fürs gesunde Kochen bleiben?

Mit diesen 5 Tipps schaffen Sie es, sich auch mit wenig Zeitaufwand, gut zu versorgen

1. Gemüsesorten wählen, die wenig Zeit in der Zubereitung benötigen
Brokkoli ist das Gemüse, welches sehr viele wertvolle Inhaltsstoffe hat, wie Calcium, Magnesium, Vitamin C, ß-Carotin und nur drei bis vier Minuten Garzeit benötigt.
Man muss ihn nur waschen, braucht diesen nicht zu schälen, außer den dicken Stiel, den man übrigens auch essen kann.
Paprika, Kürbis (Hokkaido, da man diesen nicht schälen braucht), Süßkartoffel und Kohlrabi gehen auch ziemlich schnell zum Zubereiten.
Härtere Gemüsesorten wie Kürbis, Süßkartoffel oder Möhren fein raspeln (mit einem Hobel oder einer
Küchenmaschine), dann verkürzt sich die Garzeit.

2. Für den nächsten Tag etwas übrig lassen – Vorausdenken
Reis, Nudeln oder Kartoffeln, aber auch Gemüse kann mehr gekocht und für ein weiteres Gericht für den nächsten Tag, beiseite gestellt werden. An dem einen Tag essen Sie z.B. Pellkartoffeln mit Kräuterquark und Salat und am nächsten Tag machen Sie Bratkartoffeln mit Paprika, dazu nochmals Kräuterquark.
Oder an einem Tag gibt es Süßkartoffeln und Möhren aus dem Backofen, am nächsten Tag ein Süßkartoffel-Möhren-Fritatta.

3. Geeignete Küchengeräte, die beim Zeitsparen helfen, verwenden
Einen scharfen Hobel für Möhren oder Zucchini, einen Gemüsezerhäcksler für Zwiebeln, Möhren, Paprika, scharfe und große Messer.
Mit guten und vor allem scharfen Geräten macht es nicht nur mehr Spaß zum Arbeiten, es geht auch schneller!

4. Geeigente Konvenience (Halbfertig) -Produkte nutzen
Es gibt Konvenience-Produkte, die wirklich geeignet sind und wenn es mal schnell gehen soll, ohne schlechtes Gewissen verwendet werden können. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft bei der Entscheidung!
Wichtiges Kriterium ist, dass nicht zu viele Zutaten, vor allem keine oder sehr wenig Zusatzstoffe enthalten sind. Wenn ich auf einer TK-Gemüsepackung lese, dass Gemüse, Olivenöl, Kräuter, Salz und Pfeffer verwendet wird, oder etwas Milch, Sahne und Mehl, dann kann man beruhigt zugreifen. Auch viele Gemüsesuppen oder Fertig-Tomatensoßen aus dem Glas können verwendet werden.

5. Abends das Frühstück oder das Pausen-Essen vorbereiten
Wenn Sie morgens früh aus dem Haus müssen, dann ist es hilfreich das Frühstück oder auch die Vesperdose abends zuvor vorzubereiten. So kann ein Birchermüsli abends vorbereitet werden und im Glas gut mitgenommenw werden. Etwas Rohkost geschnitten oder einen Rohkost-Salat kann man gut einen Tag vorher zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.

Hier noch ein paar Rezepte, die Sie schnell und gut versorgen!

BIRCHER-JOGHURT-TRAUM

Zutaten für 4 Portionen:

  • 250 g Joghurt
  • 150 g Birchermüsli
  • 200 ml Wasser
  • 50 g Walnüsse gehackt
  • Agavendicksaft
  • oder Honig nach Bedarf
  • 1 Apfel (150 g)
  • Etwas Zimt

Durchführung:
Birchermüsli mit dem Wasser vermengen und ca. 30 Minuten (oder über Nacht) quellen lassen. Den Apfel waschen, entkernen und raspeln. Müsli, Apfel, Joghurt, Walnüsse, Honig und Zimt vermengen. Alles in ein Glas geben.

Nährwerte pro Portion:
268 Kalorien, 9 g Eiweiß (15 E%), 11 g Fett (38 E%), 31 g Kohlenhydrate (47 E%)
Reich an Calzium, Kalium, BVitamine, Magnesium.

Brokkoliomelett

Zutaten für 2 Portionen:

  • 800 g Brokkoli
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 Eier
  • 6 EL glatte Petersilie geschnitten
  • edelsüßes Paprikapulver
  • Etwas Ziegenfrischkäse

Zubereitung
Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Den Stiel schälen und in Stücke schneiden. Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Brokkoli kurz in kochendem Salzwasser blanchieren, abgießen. Öl in einer beschichteten und backofenfesten Pfanne erhitzen (ca. 25 cm Durchmesser) Brokkoli mit den Zwiebeln anbraten, salzen und pfeffern. Zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 2 Min. dünsten.
Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
In der Zwischenzeit die Eier mit der Petersilie verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Über dem Brokkoli verteilen und zugedeckt bei milder Hitze ca. 8 Min. stocken lassen.
Das Omelett im Backofen weitere 8 Minuten backen.
Das Omelett in Stücke schneiden und mit etwas Ziegenfrischkäse garniert servieren.

Tipp:
Kann mit jedem Gemüse, auch mit Tiefkühlgemüse zubereitet werden und auch kalt gegessen werden. Das Bild zeigt ein Zucchiniomelett

Das steckt in dem Gericht:
Das Gericht ist empfehlenswert für alle, die das Ziel Bikini-Figur oder Waschbrettbauch verfolgen, sehr gut geeignet. Es ist sehr energiearm, enthält kaum Kohlenhydrate, ist aber eiweißreich und als Low-Carb-Gericht bestens zum Fettabbau geeignet. Das Gericht ist reich an Quercetin, Vitamin B2, B6, Vitamin E, A und C und liefert die Mineralien Calcium und Magnesium.
Die Inhaltsstoffe sind gut gegen Erschöpfung, stärken das Immunsystem und ist gut für starke Nerven und die Blutgefäße.
Quercetin soll laut einem amerikanischem Forscherteam die körperliche Fitness verbessern, es optimiert die Biogenese der Mitochondrien und kann somit die Ausdauerleistung erhöhen. Desweiteren schützt Quercetin die Oxidation des LDL-Cholesterins, so dass dieses Gericht trotz des erhöhten Cholesteringehalts für die Gefäße nicht schädlich ist.

Nährwerte pro Portion:
250 kcal., 19 g Eiweiß (31 E%), 15 g Fett (55 E%), 8 g Kohlenhydrate (13 E%), 4 g
Ballaststoffe, Cholesterin 420mg

Eure Dani